Sporten en plantaardig eten, er is al menig over geschreven en er gaan heel wat verschillende standpunten de ronde. Kan je topsporten op plantaardige voeding? Haal je voldoende bronnen uit plantaardige voeding om aan krachttraining te doen? Kan je gezond en duurzaam zijn voor jezelf, de planeet en de dieren en goede topprestaties neerzetten? Expert Evelien Mertens beantwoordt met veel passie bovenstaande vragen.
Je bent onderzoeker voedings- en dieetkunde en Vlaamse Plantaardige diëtist, waar is die passie begonnen voor jou?
Mijn interesse in voeding is vooral ontstaan tijdens mijn doctoraat. Ik kreeg de kans om na mijn Master lichamelijke opvoeding en bewegingswetenschappen (afstudeervariant fitness en gezondheid) aan een doctoraat te beginnen. Het onderwerp van mijn doctoraat was grotendeels voedingsgerelateerd. En het lezen van meer literatuur over voeding wekte mijn interesse alleen maar meer. Ik besloot toen om de bachelor Voeding en Diëtetiek in afstandsonderwijs aan de Erasmus Hogeschool te gaan studeren. Na mijn afstuderen ben ik gaan werken als onderzoeker in de opleiding Voeding en Diëtetiek aan de Erasmus Hogeschool en als diëtist in bijberoep. Omdat ik al volledig plantaardig at, wilde ik me hierin specialiseren als diëtist. Toen Chris Kerfs van Kintu de werkgroep van de Vlaamse Plantaardige Diëtisten oprichtte, aarzelde ik niet om me daarbij aan te sluiten. Het is een geweldig team die zich allemaal willen inzetten voor een meer plantaardige wereld.
Heb je sinds het begin van je carrière steeds plantaardig gegeten?
Ik eet nu al bijna 8 jaar volledig plantaardig. Precies op hetzelfde moment ben ik begonnen met CrossFit, dus alles van spierkracht en spiermassa dat is opgebouwd is op een plantaardig dieet.
Een gezond plantaardig dieet is niet alleen goed voor de gezondheid, de planeet en de dieren, maar ook voor de sportprestaties.
Wat is jouw belangrijkste motivator om plantaardig te eten?
Dierenwelzijn was voor mij de belangrijkste reden om over te stappen op een plantaardig voedingspatroon. In mijn tienerjaren zei ik vaak dat ik later veggie of veganistisch zou eten, maar toen ervoer ik nog te veel druk om dierlijke producten te laten vallen. Ik weet nog wel dat ik er vaak een onbehagelijk gevoel bij had en het met tegenzin at. De overstap naar een volledig plantaardig voedingspatroon is één van de beste beslissingen van mijn leven.
Wat zijn de voordelen van een plantaardig dieet in de sportwereld?
Veel recente studies tonen aan dat duursporters baat hebben bij het eten van plantaardig voedsel. Dit komt door de aanwezigheid van antioxidanten in plantaardige voeding, het lagere gehalte aan verzadigde vetten, de grotere hoeveelheid koolhydraten in plantaardige voeding en bijgevolg de hogere glycogeenvoorraden. Plantaardige voeding vermindert de viscositeit van het bloed en verhoogt de flexibiliteit van de slagaders en de vaatdiameter, wat leidt tot een grotere bloedstroom, zodat meer zuurstof en voedingsstoffen bij de werkende spieren kunnen komen en afvalstoffen worden afgevoerd. Plantaardige voeding heeft ook een gunstig effect op ontstekingsindicatoren en biedt voordelen voor het immuunsysteem. Het heeft ook lage zuurgraad en alkaliserende eigenschappen, waardoor de verzuring van het lichaam afneemt. Krachtsporters staan sceptischer tegenover plantaardige voeding, maar ook hier geldt dat beide componenten perfect verenigbaar zijn. Een gezond plantaardig dieet is dus niet alleen een overwinning voor de gezondheid, de planeet en de dieren, maar ook voor de sportprestaties.
Wat zijn de aandachtspunten in het voedingspatroon van een fervente sporter? Zijn er specifieke verschillen ten opzichte van het voedingspatroon van een hobbysporter?
Afhankelijk van het type sport zal er een hogere behoefte zijn aan koolhydraten (bij duursporters) en/of eiwitten (bij krachtsporters). Ook kan bijvoorbeeld de ijzerbehoefte bij (semi-)professionele sporters iets hoger zijn dan bij hobby-sporters. Als de voeding gezond en gevarieerd is, en de aanvulling van vitamine B12, vitamine D (alleen in de wintermaanden) en omega-3 zorgvuldig wordt toegepast, zullen er geen problemen zijn.
Welk advies zou je geven aan sporters die plantaardig willen eten?
Het is belangrijk dat zij gezond (= zo min mogelijk bewerkt voedsel of zo onbewerkt mogelijk) en gevarieerd eten om alle voedingsstoffen in goede verhoudingen binnen te krijgen. Essentieel is ook dat zij voldoende eten om hun lichaam te voeden en dat elke hoofdmaaltijd bestaat uit een koolhydraatbron, een eiwitbron, een vetbron en groenten en/of fruit. Supplementatie van vitamine B12, vitamine D (alleen in de wintermaanden) en omega-3 is noodzakelijk. Sportspecifieke supplementen zoals creatine of beta-aline zijn afhankelijk van de doelstelling van de sporter, het soort sport, de voorkeur, enz.
Heb je advies over interessante lectuur?
Boeken
Matt Frazier & Robert Cheeke - The plant-based athlete
TJ Watefall - The plant-based power plan
Artikels
Pohl, A., Schünemann, F., Bersiner, K., & Gehlert, S. (2021). The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients, 13(11), 3884. https://doi.org/10.3390/nu13113884
Lynch, H., Johnston, C., & Wharton, C. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, 10(12), 1841. https://doi.org/10.3390/nu10121841
Shaw, K. A., Zello, G. A., Rodgers, C. D., Warkentin, T. D., Baerwald, A. R., & Chilibeck, P. D. (2022). Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. European journal of applied physiology, 122(5), 1163–1178. https://doi.org/10.1007/s00421-022-04902-w
Barnard, N. D., Goldman, D. M., Loomis, J. F., Kahleova, H., Levin, S. M., Neabore, S., & Batts, T. C. (2019). Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients, 11(1), 130. https://doi.org/10.3390/nu11010130
Wat is jouw favoriete maaltijd?
Ik hou over het algemeen erg van eten. :-) Dus een favoriet gerecht noemen is niet zo makkelijk. Ik ben bijvoorbeeld wel dol op een groentelasagne met linzen.
Hoe is dieetkunde en plantaardig eten voor jou met elkaar verbonden?
Ik geloof dat het onze plicht als diëtisten is om op de hoogte te zijn van de meest recente wetenschappelijke literatuur. De literatuur wijst er steeds meer op dat gezonde plantaardige voeding essentieel is voor de preventie en genezing van chronische ziekten en aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, chronische nierziekten, enz. Ook is plantaardige voeding veel duurzamer dan dierlijke voeding, zodat het een noodzakelijke verschuiving moet worden om de planeet te redden.