Search

Fact Check – Koolhydraten: vriend of vijand?

In de vorige blogpost leerde je alles over eiwitten, deze week zijn de koolhydraten aan de beurt. Koolhydraten hebben een slechte reputatie, die de afgelopen jaren exponentieel lijkt te groeien. Aanhangers van low-carb, keto- , paleo- of combinatiediëten schilderen ze graag af als pure suikers (en dus dikmakers), of als een voedingsgroep die nadelige effecten heeft op je spijsvertering. Is dit zo? Of is dit een beetje kort door de bocht, in vele gevallen ongezond en soms zelfs gevaarlijk (SPOILER ALERT: ja)? Want hoewel alle suikers inderdaad koolhydraten zijn, zijn niet alle koolhydraten suikers. In deze blogpost geven we jullie de belangrijkste informatie mee, alsook enkele tips & tricks om vriend van vijand te kunnen onderscheiden.



Koolhydraten kunnen worden opgedeeld in enkelvoudige– en meervoudige (of complexe) koolhydraten. De enkelvoudige koolhydraten – kortweg suikers genoemd- komen van nature voor in fruit (fructose) en in melk (lactose). Omwille van deze reden worden zij ook wel ‘intrinsieke suikers’ genoemd. Maar ze kunnen ook toegevoegd worden aan voedingsmiddelen door middel van pure suiker, gewonnen uit suikerbiet of suikerriet. In dat laatste geval worden ze ‘vrije suikers’ genoemd. De scheikundige benaming van de ‘pure’ suiker is sucrose. Sucrose bestaat uit twee moleculen: glucose en fructose. Honing, agavesiroop en kokosbloesemsuiker zijn enkele van de alternatieven die vaak als gezondere optie worden weggezet. Dit is echter niet helemaal waar, aangezien het chemisch gezien om dezelfde moleculen gaat, en de producten zich dus op exact dezelfde manier gedragen in je lichaam als pure suiker. De ‘ruwe’ producten bevatten inderdaad vitaminen en mineralen die je in gewone suiker niet terugvindt, maar door het verhittingsproces dat ze ondergaan om ze te transformeren tot siroop, gaan deze vrijwel allemaal verloren.


De meervoudige koolhydraten zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten en kunnen worden opgedeeld in zetmeel (verteerbaar) of voedingsvezels (onverteerbaar). Zetmeel moet (net zoals de enkelvoudige koolhydraten) door ons lichaam afgebroken of omgezet worden tot glucose vooraleer het als energiebron gebruikt kan worden. Vandaar wellicht dat ze soms onterecht over dezelfde kam worden geschoren als de enkelvoudige koolhydraten. Voedingsvezels worden daarentegen niet verteerd in het spijsverteringsstelsel en bereiken intact de dikke darm.



Koolhydraten zijn in de eerste plaats energieleveranciers, ze bevatten 4 kcal per gram. Je kan ze gerust bekijken als de brandstof voor ons lichaam. Vooral voor onze hersenen en onze rode bloedcellen spelen ze een belangrijke rol. Zoals we lazen in de post over eiwitten, worden alle macronutriënten best in een bepaald percentage van de dagelijkse energiebehoefte ingenomen (En%). Bij koolhydraten is dit 55 En%, met andere woorden ruim de helft van wat je eet op een dag. Gezien de complexe scheikundige indeling van koolhydraten is het niet makkelijk om ze zomaar te vertalen naar fysische eigenschappen of effecten op de gezondheid. Vandaar dat het veel nuttiger is om te kijken naar het voedingsmiddel waarin ze zich bevinden.


Het WHO raadt aan om de vrije (of toegevoegde) suikers te beperken tot 5 En%. Dit komt voor een volwassene neer op een hoeveelheid van maximaal 25 gram per dag. Ter vergelijking: een glas cola (25cl) bevat 21,2 gram suiker, evenveel als een glas fruitsap. Eerder stond de bovengrens op 10 En%, maar deze werd aangepast nadat uit nieuw wetenschappelijk onderzoek bleek dat de link tussen suiker en obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en zelfs bepaalde vormen van kanker nog groter is dan gedacht. De meest recente voedselconsumptiepeiling (2014) wees uit dat de Belg momenteel bijna de helft van zijn koolhydratenbudget aan enkelvoudige koolhydraten opsoupeert, veel te veel dus. Dit komt mede doordat er heel wat suikers worden toegevoegd aan producten waarvan je het in het eerste opzicht niet zou verwachten, zoals groenten uit blik of bokaal, sauzen, charcuterie, kant-en-klaarmaaltijden (ook de ‘gezonde’ diepvriesmaaltijden bevatten vaak toegevoegde suikers!) en babyvoeding.



Zetmeelbronnen kunnen worden opgedeeld in onbewerkte- en bewerkte of geraffineerde bronnen. De onbewerkte zetmeelbronnen vind je terug in volkorenproducten (volkoren rijst, -pasta, -brood) en in havermout, aardappelen, en peulvruchten. Ze zijn een goede keuze, aangezien ze vaak een bron van vitaminen (alle B-vitaminen met uitzondering van B12) en mineralen (oa ijzer, zink, magnesium) zijn én omdat ze veel vezels bevatten.

Bronnen met geraffineerd zetmeel zijn dan weer minder interessant, aangezien de meeste vezels, vitaminen en mineralen verdwijnen door de bewerking van het meel tot witte bloem. Je vindt ze terug in wit brood, witte pasta, koekjes, gebak en zoete en zoute snacks. Vermits veel van de producten uit dit lijstje ook grote hoeveelheden vrije suikers en verzadigde vetten bevatten, hebben ze weinig meerwaarde in onze dagelijkse voeding.


Voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid van ons darmstelsel en beschermen ons zelfs tegen bepaalde aandoeningen zoals constipatie en darmkanker. Verder verhinderen ze de opname van cholesterol en helpen ze dus ook hart- en vaatziekten te voorkomen. Voe