Eten is in de eerste plaats een feest. Wat is er leuker dan een hele dag uitkijken naar je avondmaaltijd, al dan niet in het gezelschap van geliefden en vrienden? Het is ook een feest voor ons lichaam, dat dankzij onze voeding alles krijgt wat het nodig heeft om te functioneren. Al jaren is de wetenschap het er over eens dat er een directe link is tussen je eetpatroon en je gezondheid. Er verschijnen echter ook elke week nieuwe onderzoeken en diëten die elkaar ronduit tegenspreken. Naast de klimaatkwestie vinden we een gezond eetpatroon ook belangrijk. Daarom nemen we de komende weken de belangrijkste voedingsstoffen of macronutriënten onder de loep. We beginnen met proteïnen.
Proteïnen of eiwitten bestaan uit lange ketens aminozuren. De eiwitten die we binnenkrijgen via onze voeding worden in het maag-darmkanaal opgesplitst in aminozuren, om zo door het lichaam opgenomen te kunnen worden. Er zijn een 20-tal soorten, waarvan de meesten door ons lichaam zelf kunnen worden aangemaakt. Er zijn echter 9 soorten die we enkel via onze voeding kunnen opnemen. Zij worden de ‘essentiële aminozuren’ genoemd. De meeste dierlijke bronnen bevatten alle essentiële aminozuren, maar dit wil niet zeggen dat je ze enkel kan absorberen door het eten van vlees of zuivel. Aangezien dierlijke producten grote hoeveelheden verzadigde vetzuren bevatten, is het aangewezen om ze te combineren met plantaardige eiwitbronnen. Ook indien je liever geen vlees of andere dierlijke producten eet, is er geen reden tot paniek. Door te variëren in je voeding krijg je zonder problemen alle essentiële aminozuren binnen. Uit onderzoek blijkt dat dierlijke producten nog steeds de belangrijkste bron van eiwitten zijn in ons westerse dieet. Peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen, bruine of witte bonen) en plantaardige alternatieven zoals tofu belasten het klimaat minder dan de meeste dierlijke eiwitbronnen, een extra reden dus om onze eiwitinname meer te verschuiven naar plantaardige bronnen.Verderop in deze blogpost geven we je enkele tips, maar eerst nog een heel klein beetje theorie…
Eiwitten zijn één van de 3 macronutriënten (naast koolhydraten en vetten). Eiwitten, koolhydraten en vetten leveren energie aan, en zijn dus essentieel voor ons lichaam. Om optimaal te kunnen functioneren worden ze best in een bepaalde verhouding van de totale energiebehoefte (En%) ingenomen. Voor eiwitten ligt dit tussen de 10-15% van de dagelijkse energie-inname, met een maximum aanbevolen hoeveelheid van 25 En%. In onderstaande illustratie kan je zien hoe veel energie elk macronutriënt aanlevert per gram, uitgedrukt in calorieën.
Hoewel eiwitten 4 kcal per gram bevatten, is het aanleveren van energie niet hun belangrijkste eigenschap. Eiwitten zijn vooral nodig als bouwstof voor onze cellen: ze zorgen voor een goede stofwisseling, het transport van (voedings)stoffen doorheen ons lichaam, het onderhoud en herstel van onze lichaamsweefsels en voor het aanmaken van bloedcellen, enzymen en hormonen. Bovendien spelen ze een belangrijke rol in de opbouw en werking van ons DNA. Voldoende eiwitinname -in combinatie met lichaamsbeweging- zorgt ervoor dat je spieren kan aanmaken en je spiermassa kan behouden. Eiwitten en calcium zijn belangrijke elementen om een goede beenderstructuur op te bouwen. Ten slotte kan ons lichaam de overtollige eiwitten ook omzetten in energie (suiker, glucose en vet).
Een tekort aan eiwitten kan leiden tot een verhoogd risico op fracturen, afbraak van spierweefsel, en een verminderde weerstand tegen infectieziekten. Het is evenwel belangrijk om hierbij te vermelden dat een tekort in ons westers dieet zeer zelden voorkomt. Een teveel aan eiwitten kan nierproblemen veroorzaken doordat ze de zuurbelasting van het lichaam verhogen. Ons metabolisme zal vervolgens calcium opnemen uit onze beenderen om de verzuring te neutraliseren, wat er ook voor zorgt dat ons skelet fragieler wordt.
Hoeveel proteïnen hebben we dan nodig? Het antwoord op deze vraag hangt af van een aantal zaken: je leeftijd, je geslacht en je activiteitsniveau. Kinderen en ouderen hebben meer eiwitten nodig, alsook zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen die intensief sporten (kracht- en duursporten). In het algemeen wordt een hoeveelheid van rond de 0,8 gram per kg lichaamsgewicht aangeraden. Voor een volwassene (18 – 59 jaar) van 70 kilogram komt dit neer op 56 gram eiwitten per dag.
Het nadeel van zulke aanbevelingen is dat ze niet zo makkelijk vertaalbaar zijn naar concrete voeding. Uiteraard spendeer je liever geen uren per dag met het lezen van etiketten om te zien hoeveel gram eiwitten een product bevat, laat staan te berekenen hoeveel calorieën je per dag eet, en hoeveel procent daarvan dan eiwitten moeten zijn. Gelukkig is dat ook niet echt nodig: de meest recente voedselconsumptiepeiling (2014-2015) wees uit dat quasi alle Belgen een eiwitinname hebben die hoger ligt dan de gemiddelde behoefte. Slechts 0,7% van de Belgen neemt te weinig eiwitten op. Dus hoewel we om de oren worden geslagen met proteïnediëten en whey-preparaten, is er geen enkele reden tot bezorgdheid. We consumeren veel dierlijke producten, en bovendien bevatten meer producten dan we in eerste instantie beseffen eiwitten.
Om je een idee te geven, lijsten we hieronder op wat onze volwassene van 70 kg moet eten om aan zijn aanbevolen hoeveelheid van 56 gram eiwitten te raken. We geven zowel een voorbeeld voor een omnivoor als iemand met een vegetarisch -en veganistisch eetpatroon.
Zoals je kan zien hoef je geen buitensporige hoeveelheden voedsel op te nemen om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen. De tabel maakt ook duidelijk dat mensen die dierlijke producten eten - en dan zeker vleesproducten - redelijk snel over deze dagelijks aanbevolen hoeveelheid zullen zitten. Op zich is ook dit niet echt problematisch, want tot aan de grens van 25 En% zijn er geen verhoogde risico’s op nierfalen of andere aandoeningen. Wel is het zo dat je lichaam vanaf het moment dat je de grens van 15 En% overschrijdt, de eiwitten zal afbreken en uitscheiden, of ze zal omzetten in suiker, glucose en vet. Niet direct gevaarlijk, maar wel belastend voor je lichaam. Vegetariërs en veganisten zullen iets minder snel te veel eiwitten opnemen, maar (hoewel dit een vaak voorkomende misvatting is) binnen een gevarieerd eetpatroon zal er van een tekort ook niet snel sprake zijn. Enkel indien je meer dan een uur per dag intensief sport (of indien je zwanger bent, borstvoeding geeft of een aandoening hebt waardoor je een verhoogde eiwitbehoefte hebt), kan het aangeraden zijn om te bekijken of je extra stappen moet zetten om aan je inname te raken. Indien onze volwassene uit bovenstaand voorbeeld een uur per dag intensief zou sporten, zou haar/zijn eiwitbehoefte bijvoorbeeld rond de 1,5 à 2g per kg lichaamsgewicht schommelen. In deze situatie is een eiwitpreparaat eventueel het overwegen waard, aangezien je zo grote hoeveelheden eiwitten kan opnemen zonder ook grote hoeveelheden voedsel naar binnen te moeten werken.
Tot slot zetten we graag nog even enkele eiwitbronnen voor jullie op een rijtje:
Dierlijke oorsprong: Alle soorten vlees, gevogelte, vis, schaal -en schelpdieren, eieren, konijn, zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, platte kaas, zure room, ijs, room, …)
Plantaardige oorsprong:
Peulvruchten, graanproducten (tarwe, haver, rijst, gierst, quinoa, bulgur, …), sojamelk en -yoghurt (amandelmelk, rijstmelk, kokosyoghurt etc bevatten nauwelijks eiwit!), vleesvervangers op basis van soja (tofu, tempeh), noten, zaden & pitten, groene groenten.
In de volgende blogpost lezen jullie of koolhydraten nu echt de duivel zijn, of net een goede vriend… Stay tuned!
Bronnen
De Meyer, L. (2019), Moet er nog vlees zijn? p. 86 – 91. Borgerhoff & Lamberigts
Nubel, De Belgische Voedingsmiddelentabel (editie 2019)
De Ridder, K. (2016), Eiwitten, https://fcs.wiv-isp.be/nl/Gedeelde%20%20documenten/NEDERLANDS/Rapport%204/3_proteine_NL_finaal.pdf
Vlaams Instituut Gezond Leven, Eiwitten, https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-niet-voedingsstoffen/voedingsstoffen/eiwitten